Bisogna fare distinzione tra frutta secca e frutta essicata.
- La frutta secca fa parte di una categoria alimentare specifica “semi oleosi” ricchi di molti nutrienti e grassi polinsaturi che non subiscono processi alimentari.
- La frutta essiccata fa parte della categoria di alimenti che hanno subito un processo alimentare, il processo di disidratazione.
Mandorle, vanno consumate non pelate.
Nocciole,
Noci,
Anacardi,
Pistacchi,
Semi di Girasole,
Semi di Zucca,
Arachidi, sono legumi, ma considerati frutta secca per le proprietà lipidiche similari che contengono
Castagne secche.
Nutrienti della frutta secca oleosa
La frutta secca oleosa a guscio che abbiamo appena elencato possiede tantissimi nutrienti e benefici per il nostro organismo, essi si distinguono come segue.
- Grassi buoni polinsaturi e monoinsaturi. I grassi polinsaturi fanno parte della categoria di grassi buoni Omega3 & Omega6, essenziali per il nostro organismo per mantenere le membrane cellulari in salute, promuovono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, regolano i processi infiammatori, e per i neonati questi grassi sono essenziali per un buon sviluppo del sistema neurale e della vista.
Le vitamine
- B3 Niacina, contenuta nelle arachidi e nelle nocciole, idrosolubile non accumulabile dal nostro organismo, chiamata anche vitamina PP fondamentale per la respirazione cellulare, coinvolta nei processi digestivi, fondamentale per il nostro sistema nervoso. Non superare il fabbisogno giornaliero, 14 mg/g per le donne adulte e 18 mg/g per gli uomini adulti, anche se, essendo una vitamina idrosolubile difficilmente si va in ipervitaminosi perchè l’eccesso viene espulso con le urine.
- B5, acido pantotenico, lo troviamo in arachidi e noci del Pecan, fondamentale nel metabolizzare grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni, indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
- Folati (vitamina B9), contenuti maggiormente in nocciole, anacardi e arachidi, sono essenziali per le reazioni di sintesi e riparazione del DNA, e per il corretto sviluppo embrionale.
- Vitamina “E” liposolubile, uno dei più potenti antiossidanti per le nostre cellule, le mandorle contengono 26,2 milligrammi di vitamina E ogni 100gr, i pinoli contengono 9,3 milligrammi di vitamina E, e le nocciole circa 25mg per 100 gr che soddisfa circa il 50% del nostro fabbisogno giornaliero.
Sali minerali contenuti nella frutta secca
- Sodio e potassio: regolano l’equilibrio dei liquidi corporei e quello acido-base, permettono la trasmissione dell’impulso nervoso e la contrazione muscolare
- Zinco: maggiormente presente in anacardi e pinoli, importante per la salute di pelle, capelli e sistema immunitario.
- Ferro: indispensabile per la produzione di emoglobina, proteina che permette di legare e trasportare l’ossigeno a tutte le cellule del nostro organismo
- Rame: assieme al ferro svolge svariate funzioni ed è parte integrante di diversi enzimi, è coinvolto nella produzione dei globuli rossi, delle ossa e dei tessuti connettivi
- Calcio: ossa sane e forti, ma non esagerate, è consigliato prima un esame del sangue. Un alto livello di calcio può derivare da un problema delle paratiroidi, nonché dalla dieta, da un tumore o da disturbi che colpiscono le ossa. L’organismo controlla con precisione la quantità di calcio in circolo nel sangue, ma consiglio di non esagerare comunque.
- Magnesio: Circa il 60-65% del magnesio totale dell’organismo si trova mineralizzato nello scheletro,
coinvolto nella sintesi delle proteine e del DNA, al funzionamento dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione sanguigna. - Selenio: un’altro antiossidante per eccellenza, protegge dai radicali liberi, rafforza il sistema immunitario e rallenta l’invecchiamento.
Fitosteroli
2 gr di fotosteroli al giorno (raccomandato dalle Linee Guida Internazionali) sono contenuti in 100gr di mandorle, pistacchi e pinoli, per abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”).
Conclusioni: consumare frutta secca in guscio ha molti benefici, ma ricordate che sono anche alimenti molto calorici e non bisogna esagerare, 7 noci o 15/20 mandorle o nocciole al giorno, abbinate a una dieta corretta e una vita non sedentaria. Se pensate di mangiare frutta secca ogni giorno in un ambito di vita sedentaria avete sbagliato dieta, tutti i cibi possono migliorare il nostro organismo e la nostra vita, consumati in una dieta varia e una vita non sedentaria.
Le informazioni contenute in questi articoli sono di natura prettamente illustrativa, comunque non sostituiscono il parere di un medico che può essere anche in disaccordo con tante informazioni riportate su questo sito, usare queste informazioni a scopo personale senza aver prima consultato uno specialista nel settore significa assumersi le proprie responsabilità, e non consentono di acquisire l’esperienza indispensabile per il loro uso o pratica
Ricette gastronomiche con frutta secca
Strudel biscotto con frutta secca
