La vitamina A (retinolo) è una vitamina che si diluisce in acidi grassi, detta anche liposolubile. La vitamina A è di origine principalmente animale e si accumula nel nostro fegato per poi rilasciarla quando richiesta dal nostro organismo. Vi state chiedendo “ ma le nostre buone carote ? “ Esistono i precursori della vitamina A come il beta-carotene contenuto per l’appunto nelle carote. I precursori vengono trasformati in vitamina A nel piccolo intestino, questo processo avviene grazie ad un enzima che, per ogni molecola di β carotene presa in elaborazione, ricava due unità di vitamina A. Il Beta-carotene è uno dei precursori più potenti insieme ai carotenoidi quali l’alfa-carotene e la beta-criptoxantina. Essenziale per la nostra vista, specialmente per quella notturna, importantissima per la maturazione dell’adolescente per la crescita delle ossa e dei denti. Importante per la cicatrizzazione delle nostre ferite, aumenta la resistenza del nostro corpo alle infezioni, protegge la nostra pelle dai raggi UV, aiuta a combattere i radicali liberi ed è essenziale per le cellule epiteliali (Cellula epiteliale costituente l’epitelio, ovvero il tessuto che riveste le superfici corporee interne ed esterne). Negli ultimi anni alcune ricerche hanno dimostrato che può avere anche effetti antitumorali. Il fabbisogno giornaliero (RDA) non deve superare circa i 06 mg è importante non superarlo quanto non farlo mancare.
Carenza di Vit A
può portare a disfunzioni della vista, anche gravi se la carenza perdura nel tempo fino alla cecità in situazioni di bassa luminosità ambientale, la pelle può squamarsi, sarete più soggetti ad infezioni, unghie e capelli ne risentiranno drasticamente, e in donne in gravidanza anche malformazioni del feto. Si consiglia di assumere la vitamina A solo tramite il cibo.
Una carenza può compromettere l’immunità innata, vale a dire la prima linea difensiva dovuta a vari tipi di cellule immuni fra cui eosinofili, basofili, macrofagi, neutrofili e cellule dendritiche, che l’immunità acquisita, vale a dire quella specifica che si avvale dei linfociti B e T, può essere compromessa dalla deficienza di vitamina A.
Eccesso di Vit A
Un sovra-dosaggio (ipervitaminosi) può provocare cefalea ed eruzioni cutanee. La tossicità acuta per sovra-dosaggio causa un aumento della pressione endocranica. Sono frequenti la sonnolenza, l’irritabilità, il dolore addominale, la nausea e il vomito. Talvolta la cute desquama. Fragilità ossea negli anziani.
L’istituto superiore di sanità raccomanda di non integrare la vit A, sempre se si ha un’alimentazione varia e corretta in individui sani.
| Categoria | Età individuo | Peso individuo | Rda giornaliero |
| (anni) | (kg) | ( µg) | |
| Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 350 |
| Bambini | 1-3 | 9-16 | 400 |
| 4-6 | 16-22 | 400 | |
| 7-10 | 23-33 | 500 | |
| Maschi | 11-14 | 35-53 | 600 |
| 15-17 | 55-66 | 700 | |
| 18-29 | 65 | 700 | |
| 30-59 | 65 | 700 | |
| 60+ | 65 | 700 | |
| Femmine | 11-14 | 35-51 | 600 |
| 15-17 | 52-55 | 600 | |
| 18-29 | 56 | 600 | |
| 30-49 | 56 | 600 | |
| 50+ | 56 | 600 | |
| Gestanti | 700 | ||
| Nutrici | 950 |
Vediamo i cibi che contengono Vitamina A origine animale (µg/100g)
o precursori di origine vegetale (µg/100g)
| Alimento | Vit A in µg x 100g |
|---|---|
| Fegato di pollo crudo (si raccomanda la cottura) | 36600 |
| Olio di fegato di merluzzo | 18000 |
| Fegato di bovino, Fegato di suino, crudo. (si raccomanda la cottura) | 16500 |
| Fegato di ovino. (si raccomanda la cottura) | 15000 |
| Fegato di equino. (si raccomanda la cottura) | 11000 |
| Anguilla di mare | 9801 |
| Anguilla, marinata | 9401 |
| Albicocche, disidratate | 1410 |
| Anguilla di fiume | 1200 |
| Carote crude | 1148 |
| Albicocche, secche | 1090 |
| Tarassaco o dente di leone | 992 |
| Prezzemolo | 943 |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 942 |
| Burro | 930 |
| Peperoncini piccanti | 824 |
| Rughetta o rucola | 742 |
| Basilico | 658 |
| Uova di gallina, tuorlo | 640 |
| Pomodori maturi Pomodori San Marzano | 610 |
| Zucca gialla | 599 |
| Pecorino siciliano | 573 |
| Radicchio verde | 542 |
| Mango | 533 |
| Pomodori, passata | 530 |
| Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli Pesche, disidratate Spinaci, surgelati | 500 |
| Spinaci crudi | 485 |
| Taleggio | 482 |
| Pecorino romano | 480 |
| Caciotta toscana | 453 |
| Tonno, fresco | 450 |
| Mascarpone | 430 |
| Peperoni, rossi e gialli | 424 |
| Fontina Cheddar Caciocavallo | 420 |
| Groviera Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] | 400 |
| Agretti | 392 |
| Pesche, secche Provolone | 390 |
| Caciotta romana di pecora Pecorino | 380 |
| Parmigiano | 373 |
| Formaggino | 370 |
| Albicocche Uova di anatra, intero | 360 |
| Scamorza | 352 |
| Italico | 350 |
| Rene di bovino | 345 |
| Emmenthal | 343 |
| Panna o crema di latte | 335 |
| Uova di oca, intero | 330 |
| Latteria [formaggio tipico del Veneto] | 327 |
| Brie | 320 |
| Formaggio molle da tavola | 310 |
| Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] Fior di latte | 300 |
| Foglie di rapa | 299 |
| Latte di vacca in polvere, intero | 295 |
| Gorgonzola | 287 |
| Camembert | 283 |
| Cicoria da taglio, coltivata | 267 |
| Papaia | 265 |
| Bieta cruda | 263 |
| Ricotta di pecora | 260 |
| Fiori di zucca | 252 |
| Formaggino, meno grasso | 240 |
| Lattuga a cappuccio Loti o kaki | 237 |
| Salsa tomato ketchup | 230 |
| Lattuga | 229 |
| Feta | 226 |
| Broccoletti di rapa crudi Uova di gallina, intero Uova di tacchina, intero | 225 |
| Sego di bue Formaggio cremoso spalmabile, light Grana | 224 |
| Cavoli di bruxelles crudi | 220 |
| Cicoria di campo cruda Mozzarella di vacca | 219 |
| Salvia | 215 |
| Indivia | 213 |
| Sedano crudo | 207 |
| Caciottina fresca | 202 |
| Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 201 |
| Pomodori, succo | 200 |
| Yogurt caprino | 196 |
| Lattuga da taglio | 194 |
| Passiflora | 190 |
| Melone d’estate | 189 |
| Nespole | 170 |
| Mozzarella di bufala | 164 |
| Asparagi di bosco | 155 |
| Milza di bovino | 147 |
| Peperoni crudi | 139 |
| Crescenza | 135 |
| Sgombro o maccarello, in salamoia | 129 |
| Ricotta di vacca | 128 |
| Menta Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 123 |
| Yogurt greco, da latte intero | 121 |
| Peperoni, verdi | 117 |
| Lattarini | 113 |
| Salsiccia di fegato | 102 |
| Latte di vacca, condensato zuccherato | 99 |
| Coregone Latte di vacca, evaporato non zuccherato | 96 |
| Rosmarino | 92 |
| Oca | 90 |
| Latte di capra | 86 |
| Maionese Panini al latte | 84 |
| Guava Asparagi di campo crudi | 82 |
| Anatra domestica | 80 |
| Margarina -100% vegetale Calamaro, fresco Calamaro, surgelato Ostrica | 75 |
| Arance | 71 |
| Piselli in scatola, scolati | 69 |
| Piselli surgelati | 68 |
| Farina di mais | 67 |
| Tonno, in salamoia, sgocciolato | 65 |
| Piselli freschi crudi | 64 |
| Mais | 62 |
| Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] Lumaca Salmone, in salamoia | 60 |
| Acciuga o alice, sott’olio | 58 |
| Acciuga o alice, sotto sale | 55 |
| Cozza o mitilo | 54 |
| Latte di pecora | 53 |
| Latte di vacca UHT, intero Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] Cavolfiore crudo | 50 |
| Olive verdi Aringa, sotto sale Dentice, fresco | 48 |
| Wafer ricoperto di cioccolato | 47 |
| Aringa, marinata | 46 |
| Banane Sgombro o maccarello fresco | 45 |
| Carpa | 44 |
| Pistacchi | 43 |
| Pomodori da insalata | 42 |
| Minestre in scatola, crema di pomodori Fagiolini freschi crudi | 41 |
| Barretta al cocco ricoperta di cioccolato | 40 |
| Arance, succo Yogurt da latte, intero | 38 |
| Latte di vacca pastorizzato, intero Cocomero | 37 |
| Olio di oliva extra vergine | 36 |
| Pasta all’uovo secca cruda | 35 |
| Acciuga o alice, fresca | 32 |
| Olive da tavola conservate Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] Nocciole, secche | 30 |
| Cornflakes Sarda fresca Lenti colorate ripiene di cioccolato | 28 |
| Babaco Pesche senza buccia | 27 |
| Albicocche, sciroppate Soia, yogurt | 26 |
| Cioccolato al latte Seppia Mandaranci Polpo | 25 |
| Amarene Germogli di soia Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 24 |
| Croissants Yogurt da latte, parzialmente scremato | 21 |
| Pop corn | 20 |
| Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato Prugne secche Cavolo cappuccio verde crudo Ciliege Pepe nero | 19 |
| Fagioli -Borlotti freschi crudi Mandarini Tinca Carciofi, surgelati crudi Carciofi crudi | 18 |
| Ribes Cefalo muggine | 17 |
| Prugne Vongola | 16 |
| Razza Palombo Melagrane Uva, succo, in cartone Spigola Fichi Olive nere | 15 |
| Tonno, sott’olio, sgocciolato Avocado | 14 |
| Lamponi Mirtilli Asparagi di serra Salmone fresco Pesche, sciroppate Minestre in scatola, crema di asparagi Salmone, affumicato | 13 |
| Aringa fresca Clementine Latte di vacca in polvere, scremato | 12 |
| Fave fresche crude | 11 |
| Fichi-d’india Ceci secchi crudi Fave secche sgusciate crude Lenticchie secche crude Cicoria witloof o indivia belga Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] Piselli secchi | 10 |
| Cuore di suino Pinoli Triglia Aringa, affumicata Cioccolato fondente | 9 |
| Mele fresche senza buccia Noci, secche Fichi, secchi Canditi [ciliegie, scorzette di frutta, frutti ghiacciati] Noci pecan | 8 |
| Ananas Cacao amaro in polvere | 7 |
| Noci Zucchine crude Maiale, pesante, spalla Maiale, pesante, lombo Luccio | 6 |
| Datteri, secchi Feijoa Melone d’inverno Aglio Maiale, pesante, coscio | 5 |
| Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] Uva | 4 |
| Minestre in scatola, crema di funghi Olio di oliva Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] Uva, secca Patate crude Ceci in scatola, scolati Fagioli crudi Cuore di bovino Cipolle crude Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 3 |
| Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] Broccolo a testa crudo Frumento duro Finocchi crudi Mora di rovo Ananas, sciroppato Gamberi, freschi | 2 |
| Ciliege, candite Mandorle dolci, secche Crusca di frumento |