L’organismo umano è costantemente esposto a molecole instabili chiamate radicali liberi, che possono danneggiare cellule, accelerare l’invecchiamento e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative. Gli antiossidanti sono i nostri alleati contro questi nemici invisibili, e uno dei modi più comuni per misurarne l’efficacia è il saggio DPPH. In questo articolo esploriamo cos’è questo test, quali sono gli alimenti che lo superano brillantemente e quali invece lasciano molto a desiderare.
Cos’è il DPPH e perché ci interessa Il DPPH (2,2-difenil-1-picrilidrazile) è un radicale libero stabile usato nei laboratori per misurare la capacità antiossidante di una sostanza. Quando un antiossidante efficace viene aggiunto alla soluzione di DPPH, questa cambia colore dal viola intenso al giallo pallido. Più rapido ed efficace è il cambiamento, maggiore è l’attività antiossidante.
I due parametri principali sono:
- % di inibizione: quanto DPPH viene neutralizzato. Oltre il 70% è considerato molto buono.
- IC₅₀: la concentrazione necessaria per neutralizzare il 50% del DPPH. Più è basso, meglio è. Un IC₅₀ inferiore a 50 µg/mL indica una forte attività antiossidante.
Gli alimenti buoni: antiossidanti naturali nella dieta quotidiana Michele segue una dieta ricca di alimenti ad alta attività DPPH. Vediamoli nel dettaglio:
- Kiwi: IC₅₀ ≈23 µg/mL; inibizione del DPPH >85%. Contiene vitamina C, catechine e flavonoidi potenti.
- Arance: IC₅₀ tra 30-60 µg/mL; inibizione del DPPH 70–80%. Ricche di esperidina, narirutina, vitamina C.
- Zucchine crude: att. stimata IC₅₀ 70-120 µg/mL; % inibizione 55–70%. Contengono acido ferulico, vitamina C, quercetina.
- Avocado (polpa): IC₅₀ tra 150-250 µg/mL; inibizione DPPH circa 35–50%. Buona fonte di glutatione e tocoferolo.
- Fagioli (neri/rossi): IC₅₀ 40-90 µg/mL; inibizione fino all’80%. Elevato contenuto di antociani e flavonoidi.
- Mandorle con pellicina: IC₅₀ ≈70 µg/mL; % inibizione DPPH 60–70%. Pellicina ricca in acido ellagico e tannini.
- Banane mature: IC₅₀ variabile, stimato 90–130 µg/mL; inibizione DPPH 50–65%. Ricche di dopamina e catechine.
- Pesce (merluzzo, molluschi, alici): bassa attività DPPH a crudo, ma inibizione DPPH post-digestione 30–50% grazie ai peptidi bioattivi.
- Biscotti integrali al grano saraceno: IC₅₀ stimato 120–200 µg/mL; inibizione 40–60%. Il grano saraceno contiene rutina, che però si degrada parzialmente in cottura.
- Cozze e vongole: IC₅₀ stimata post-digestione 80–150 µg/mL; inibizione DPPH dopo digestione 35–60%. Ricche di peptidi bioattivi, zinco e taurina.
- Gamberetti: IC₅₀ stimata 100–180 µg/mL (post digestione); inibizione 30–55%. Contengono astaxantina naturale in forma esterificata, potente antiossidante lipofilo.
- Pompelmo (soprattutto rosa): IC₅₀ tra 25–50 µg/mL; inibizione DPPH 80–90%. Elevata concentrazione di naringenina, licopene e vitamina C.
- Uova (intere): IC₅₀ post digestione 90–160 µg/mL; inibizione 40–60%. L’ovotransferrina e i peptidi dell’albume mostrano attività antiossidante dopo digestione.
- Rosmarino (olio essenziale): IC₅₀ ≈10–15 µg/mL; inibizione DPPH >90%. Contiene carnosolo, acido rosmarinico e 1,8-cineolo ad alta attività antiossidante.
- Zucchina cotta: IC₅₀ più alto, stimato 140–220 µg/mL; inibizione ridotta 30–45% per parziale degradazione dei fenoli e vitamina C al calore.
- Melissa (olio essenziale): IC₅₀ ≈20 µg/mL; inibizione DPPH 85–92%. Ricca di acido rosmarinico, citrale e geraniolo.
- Lavanda (olio essenziale): IC₅₀ 25–50 µg/mL; inibizione DPPH fino a 80%. I principali antiossidanti sono il linalolo e l’acetato di linalile.
- Caffè (da colazione): IC₅₀ variabile, 18–50 µg/mL; inibizione DPPH 80–95%. Elevata presenza di acido clorogenico e composti fenolici.
- Legumi in generale (lenticchie, ceci): IC₅₀ 60–100 µg/mL; inibizione 55–75%. Buon contenuto di polifenoli, tannini condensati e vitamina E.
Gli “alimenti porcheria”: antiossidanti assenti e radicali liberi in regalo Cibi consumati quotidianamente da molti giovani o da chi ignora le basi della nutrizione moderna, non solo non apportano antiossidanti, ma favoriscono lo stress ossidativo:
- Bibite gassate zuccherate: IC₅₀ >500 µg/mL; inibizione DPPH <10%. Cariche di zuccheri, coloranti e acidi.
- Snack industriali (es. patatine, crackers aromatizzati): IC₅₀ >400 µg/mL; % inibizione <15%. Contengono acrilammide e oli ossidati.
- Dolci confezionati: IC₅₀ >450 µg/mL; inibizione DPPH 5–10%. Zuccheri raffinati, conservanti e coloranti peggiorano l’equilibrio ossidativo.
- Cibi da fast food: IC₅₀ molto elevato o non determinabile. L’uso di grassi trans e fritture multiple distrugge qualsiasi potenziale antiossidante.
Conclusione: cosa ottieni mangiando bene Una dieta ricca di alimenti ad alta attività DPPH contribuisce a:
- Ridurre l’infiammazione cronica
- Proteggere cellule e DNA dallo stress ossidativo
- Rallentare l’invecchiamento cellulare
- Sostenere il sistema immunitario e la salute degli occhi, del cervello e del cuore
All’opposto, una dieta ricca di cibo-spazzatura può favorire:
- Invecchiamento precoce
- Malattie cardiovascolari e neurodegenerative
- Aumento del rischio di cancro
- Infiammazione e stanchezza cronica
Scegliere alimenti vivi e ricchi di antiossidanti è una forma quotidiana di prevenzione. I benefici possono essere reali, misurabili e spesso sorprendenti.